El magnesio participa en diferentes funciones dentro del organismo. Forma parte de una gran cantidad de enzimas importantes en la producción de energía, transporte de proteínas y ácidos nucleicos, interviene en la contracción muscular, entre otras. Se ha encontrado que los niveles bajos de magnesio se relacionan con un incremento en el riesgo de desarrollar síndrome metabólico, diabetes mellitus tipo II, hipertensión y aterosclerosis. El magnesio ha mostrado ayudar a prevenir la aparición de cálculos renales.
Los bajos niveles de magnesio pueden deberse a una disminución en su consumo, pérdida gastrointestinal o por vía renal. Si bien una deficiencia de magnesio a causa de un pobre consumo es muy rara, puede presentarse en personas con desnutrición, alcohólicos o aquellos que reciben nutrición parenteral por un largo periodo de tiempo. La edad también es un factor de riesgo para presentar una deficiencia de magnesio, pues se reduce la absorción de este mineral, o bien, se incrementa su excreción urinaria.
Diversos alimentos que son cultivados de manera natural contienen magnesio, sin embargo, su consumo ha disminuido debido a los cambios en hábitos de alimentación, además de que durante su procesamiento se elimina una parte del contenido de magnesio reduciendo su absorción. Los alimentos ricos en magnesio incluyen almendras, plátanos, frijoles negros, brócoli, arroz integral, anacardos, linaza, vegetales verdes como espinacas, nueces, avena, semillas de calabaza, sésamo, girasol, soja, maíz dulce, tofu y granos enteros.
De acuerdo con un estudio realizado en la Universidad de Harvard en Estados Unidos, el alimento que cuenta con una mayor cantidad de magnesio es el bulgur, un alimento originario de Medio Oriente y África del Norte. A continuación, le sigue la cebada, las espinacas cocidas, calabaza, harina de maíz, frijoles, remolacha verde, pescado cocido como halibut o fletán del pacifico, almendras tostadas y arroz integral.
La ingesta diaria de magnesio que se recomienda en la edad adulta es de 300 a 400 mg/día.
El magnesio es uno de los nutrientes importantes ya que participa en diversas funciones del organismo. Su deficiencia suele ser muy poco conocida y se relaciona con diversas enfermedades metabólicas. El consumo de alimentos ricos en magnesio puede prevenir el desarrollo de dichas enfermedades y lograr el correcto funcionamiento del cuerpo.
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Equipo de investigación y editorial iNat México.
Referencias:
Miyahira, Juan. (2018). Magnesio, un electrolito algo olvidado. Revista Medica Herediana, 29(2), 67-68
Razzaque M. S. (2018). Magnesium: Are We Consuming Enough?. Nutrients, 10(12), 1863.
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