Ya sabemos que el glutatión es una molécula que se encuentra en concentraciones muy altas en algunas partes del cuerpo. Desempeña un papel fundamental en la reducción del estrés oxidativo y regulación del sistema inmune. Enfermedades relacionadas con la edad como neurodegeneración o cáncer se vinculan con niveles deficientes. Ahora, ¿sabías que los niveles de glutatión se pueden asegurar a través de la dieta?
La mejora de la ingesta dietética de precursores del glutatión, cofactores y alimentos integrales han demostrado ayudar a optimizar el estado de glutatión, o bien, ser una fuente de este. Esto podría resultar en la mejora de la salud e incluso resulta ser de una manera simple, segura y de bajo costo. Alimentos como carne magra, verduras, frutas, hierbas, especias, té verde, alimentos ricos en ácidos grasos omega 3 y alimentos ricos en polifenoles han resultado ser los más beneficiosos en la mejora del estado de glutatión.
Debido a que el glutatión está formado a base de aminoácidos (proteínas), la ingesta de proteínas de alto valor biológico puede influir en su formación. Por otro lado, cuando hay presencia de estrés oxidativo se puede contribuir al agotamiento del glutatión. Los omega 3 ayudan, por su parte, a mantener niveles óptimos de este antioxidante. Alimentos como el salmón, linaza, chía se considera una buena fuente de ácidos grasos omega-3 y puede influir positivamente en el estado de glutatión.
La vitamina B2 o riboflavina es un componente necesario para que el glutatión desempeñe su función antioxidante. El consumo de vitamina C ayuda a mejorar los niveles de glutatión en sangre. Por otro lado, en niños con diabetes tipo I se les suplementó con vitamina E y resultó en un aumento del glutatión.
Los vegetales crucíferos tienen propiedades de desintoxicación y prevención del cáncer, especialmente a nivel gastrointestinal. El consumo de este tipo de vegetales puede aumentar las concentraciones de glutatión. Dentro de este grupo encontramos alimentos como brócoli, col, nabo, coliflor, col de Bruselas, entre otras. Del mismo modo, algunas hierbas y raíces como el romero, cúrcuma, cardo mariano y Ginkgo biloba ayudan a incrementar los niveles de glutatión. Esto ha sido comprobado en diversos estudios realizados en animales, sin embargo, aún no existe suficiente evidencia de su efecto en humanos. Igualmente, diversas investigaciones han demostrado que tanto el consumo de té verde como el extracto de té verde incrementaron de manera significativa la actividad de antioxidantes en el plasma y la concentración de glutatión en sangre.
Alimentos con alto contenido de calcio, resultaron incrementar a dicho antioxidante. Esto puede ayudar a mejorar la salud cerebral en la población de la tercera edad.
Aparte de los alimentos que fungen como precursores, existen alimentos que lo contienen. Por ello, es recomendable integrar a la dieta el consumo de alimentos como alimentos verdes, espárragos, aguacate, pepino, frijoles, espinacas, plátano, brócoli, zanahoria, coliflor, toronja, calabaza verde, limón, mango, naranja, papaya, papa, fresa, tomate y perejil.
El glutatión es uno de los antioxidantes más importantes que se encuentran en el cuerpo. Las bajas concentraciones de este se relacionan con el incremento en el riesgo de desarrollar enfermedades. Para mantener los niveles adecuados de este antioxidante en el cuerpo, es recomendable llevar una alimentación saludable y equilibrada, incorporando los alimentos que lo aportan o bien consumiendo los alimentos que contienen nutrimentos que ayudan a su formación dentro del organismo.
Equipo de investigación y editorial iNat México.
Referencias
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Gould, R. L., & Pazdro, R. (2019). Impact of Supplementary Amino Acids, Micronutrients, and Overall Diet on Glutathione Homeostasis. Nutrients, 11(5), 1056.
Choi, I. Y., Lee, P., Denney, D. R., Spaeth, K., Nast, O., Ptomey, L., Roth, A. K., Lierman, J. A., & Sullivan, D. K. (2015). Dairy intake is associated with brain glutathione concentration in older adults. The American journal of clinical nutrition, 101(2), 287–293.
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