Los ritmos circadianos son cambios físicos, mentales y conductuales que duran un ciclo diario, respondiendo a los ciclos de luz y oscuridad. Dormir por la noche y estar despierto durante el día es un ejemplo de un ritmo circadiano relacionado con la luz. Los ritmos circadianos se encuentran en los animales, las plantas, seres humanos y microorganismos. No solo las fases de luz y oscuridad pueden afectar los ritmos circadianos, sino que también se pueden ver afectados o beneficiados por las diversas actividades de la vida diaria.
El sistema circadiano es notablemente sensible a las señales ambientales que sincronizan los ritmos internos con los ciclos externos.
El ejercicio es un modulador del metabolismo del músculo esquelético y está claro que el músculo esquelético tiene un fuerte perfil circadiano. La práctica regular de actividad física tiene grandes beneficios para la salud, entre las que se encuentran una mejora en la salud cardiometabólica, la obesidad, la ansiedad, la depresión, la cognición y el bienestar general.
El ejercicio, si se realiza en el momento adecuado del día, podría cambiar la fase del ritmo circadiano interno y, por lo tanto, mejorar la desalineación circadiana. Programar las sesiones de ejercicio para coordinarlas con los ritmos circadianos de una persona podría ser una estrategia eficaz para optimizar los beneficios del ejercicio para la salud. Se sabe que el trabajo por turnos induce una resistencia aguda a la insulina, y el ejercicio en el momento adecuado podría mejorar los marcadores de salud en los trabajadores por turnos que están en riesgo de enfermedad metabólica.
Establecer un momento óptimo para practicar ejercicio aun continua en investigación, debido a que el músculo esquelético tiene muchos genes controlados por el reloj circadiano y se sabe que la capacidad de ejercicio varía a lo largo del día. Si el momento del ejercicio se puede ajustar para que coincida con la mayor respuesta fisiológica y molecular al ejercicio, podría ocasionar que su potencia como herramienta terapéutica se incremente aún más.
Además de los beneficios para la salud metabólica del ejercicio, los ejercicios intensos pueden ser una herramienta para mejorar la calidad del sueño. Estos efectos beneficiosos del ejercicio sobre el sueño pueden ayudar en el tratamiento de los patrones de sueño alterados, ya sean patológicos, geográficos o como resultado del trabajo por turnos. Sin embargo, también puede haber efectos negativos del ejercicio a destiempo.
Los resultados para la salud del ejercicio no han sido estudiados ampliamente con respecto al momento adecuado para su práctica durante el día; sin embargo, existen datos relacionados a la interacción entre el tiempo diurno y el rendimiento del ejercicio. Un ejemplo de ellos son los atletas que compiten a primera hora de la tarde pues tienden a romper más récords mundiales, incluso si las condiciones ambientales y el sesgo de programación no estan controlados. A menudo se observa un aumento de la fuerza, la potencia y la resistencia por la tarde y la noche en comparación con las primeras horas de la mañana.
Las alteraciones del ritmo diurno también pueden afectar de forma negativa al rendimiento deportivo. Los viajes transmeridianos hacia el este generan un efecto negativo mayor en el rendimiento de los sprints intermitentes y los indicadores psicológicos de fatiga en comparación con los viajes hacia el oeste. El cronotipo de un atleta (predisposición natural que cada persona tiene de experimentar picos de energía o momentos de descanso según la hora del día) también puede jugar un papel en el rendimiento del ejercicio a diferentes momentos del día.
No está claro cómo el rendimiento del ejercicio interactúa con la respuesta al ejercicio y los resultados de salud. Además, el ejercicio podría ser una herramienta terapéutica útil en el tratamiento de los patrones de sueño deficientes. El uso de ejercicio en el momento adecuado como herramienta terapéutica puede ser aplicada a personas que trabajan por turnos o que tienen otras alteraciones en la higiene del sueño. Se sugiere que sincronizar el ejercicio y las intervenciones de nutrientes con el reloj circadiano podría maximizar los beneficios del ejercicio que promueven la salud para prevenir y tratar las enfermedades metabólicas.
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Equipo de investigación y editorial iNat México.
Referencias:
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Gabriel, B. M., & Zierath, J. R. (2019). Circadian rhythms and exercise – re-setting the clock in metabolic disease. Nature reviews. Endocrinology, 15(4), 197–206.
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