En internet hay muchísima información respecto a lo que es y no es saludable, desde el punto de vista de diferentes corrientes; pero ¿sabemos realmente cómo es que debe ir nuestro plato diario, en cada tiempo de comida? De tal manera que se vea equilibrado, adecuado, suficiente e inocuo. Aquí te voy a dar algunos tips que puedes implementar y que te ayudarán a crear platos más completos en nutrientes y acordes a tu etapa de vida.

Una dieta correcta es aquella que cumple con la función de nutrirte de acuerdo a tu etapa de vida, siguiendo parámetros como: 

  • Adecuada: que se adapte a tu etapa de vida, como embarazo, lactancia, adulto mayor, niños, lactante, etc. 
  • Adaptada: a tus necesidades y contexto biopsicosocial. 
  • Equilibrada: que cumpla con un equilibrio de macronutrientes de acuerdo a tus necesidades y características 
  • Suficiente: en cantidades óptimas de acuerdo a tus requerimientos diarios
  • Inocua: que sea segura de consumir, con higiene.  

¿Cuántos de estos parámetros cumples? En general, muy pocos llevan una dieta correcta porque creen que es muy difícil lograr el equilibrio o la adaptación; pero realmente no es tan complicado. 

 

Plato saludable

El Plato del buen comer, propuesto por la Secretaría de salud, contiene 3 grupos de alimentos: verduras y frutas; cereales y leguminosas y alimentos de origen animal. La recomendación es procurar incluir en tu plato un alimento de cada grupo en proporciones adecuadas. Sin embargo, resulta un poco ambiguo a la hora de elegir las grasas o semillas, las cuales no están visiblemente dentro del plato. 

Un punto a favor, es que, si te das cuenta, el plato funciona o representa un semáforo de los alimentos; en donde el verde representa a aquellos alimentos que puedes comer en cantidades adecuadas y suficientes, sin problemas. Mientras el amarillo son alimentos que deberás consumir con moderación y en cantidades adecuadas. Y los alimentos que están en color rojo, representa “precaución” o que debes de moderar su consumo: carnes, aves, pescados, leguminosas por su contenido alto en proteínas y en grasas saturadas (especialmente los alimentos de origen animal). 

También, puedes darte cuenta que entre los cereales y las leguminosas, está la palabra “combina”, esto se refiere a que, si por ejemplo, en tu plato hay una leguminosa, puedes combinar con un cereal para generar una proteína completa o de alto valor biológico; pero ojo, si incluyes la leguminosa, no se recomienda incluir ya un alimento de origen animal porque ya sería un exceso de proteína. 

Entonces, ¿cómo sería un plato saludable? 

  • Por ejemplo, en el desayuno siempre recomendamos incluir una porción de frutas dulces o ácidas, no mezcles entre ellas y no hagas un cóctel de frutas. Solo una o máximo dos tipos de frutas ácidas o dulces. Una porción adecuada sería una taza, aproximadamente.  
  • En el almuerzo puedes incluir una taza de verduras y algún tipo de proteína. Siempre procura que en tu plato haya más proporción de verduras que de otro grupo. 
  • las colaciones pueden ser una verdura: pepinos, jícamas, apios, y tal vez una fruta, idealmente ácida.
  • En la comida, puedes elegir cereal con leguminosa o un alimento de origen animal y mucha verdura.  
  • En la cena procura siempre cenar verduras. 

¿Qué pasa con las grasas? 

Las grasas son un comodín, puedes incluirla en forma de aceite al guisar (una cucharada como máximo) aderezo, aguacate (¼ de pieza aproximadamente) o en las colaciones, como semilla (10 g aproximadamente).  

Procura ir variando tus verduras, frutas, cereales y grasas para poder obtener una mayor cantidad de nutrientes. 

¿Ves cómo no es tan difícil armar un plato saludable? Es cuestión de ser ingeniosos.
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¡Buen provecho!

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