Durante mucho tiempo hemos creído que las grasas son el enemigo número 1 para el control de peso y entonces, en nuestra dieta diaria tratamos de evitarlas; sin embargo, las grasas son muy importante para diversas funciones de nuestro organismo. Aquí lo importante es saber elegir y optar por calidad y cantidad.
Cuando hablamos de grasas, a veces nos viene a la mente una imagen de alguien con obesidad o amplia masa grasa… otra cosa que se puede relacionar con la palabra, son alimento sumamente grasosos, capeados o empanizados. Pero más allá de los alimentos poco saludables ricos en grasas hay alimentos que lejos de ser un peligro, son un beneficio para la salud.
Las grasas, forman parte de uno de los tres grupos de macronutrientes que son los hidratos de carbono y las proteínas. Las grasas, particularmente llegan a tener una relevancia de hasta el 30% del total de la dieta; sin embargo, en muchos países, especialmente en Estados Unidos y México, este porcentaje es aún mayor. Y ese es justo el problema.
Los ácidos grasos (moléculas que componen a las grasas) se dividen en dos grandes grupos: saturados e insaturados. Por un lado, los AG Saturados se conforman de un mayor número de átomos de hidrógeno y conforman principalmente las grasas provenientes de origen animal, como la mantequilla, la manteca, grasa de la carne. Mientras que, por otro lado, los AG insaturados se conforman -principalmente- por grasas que provienen de alimentos de origen vegetal, como por ejemplo. aceite de oliva, aguacate, semillas, etc. dentro de los AG insaturados, existen los AG de ácido linolénico, que es considerado como un AG esencial, es decir: que el cuerpo no produce y que necesita obtenerlo de la dieta. Otros AG esenciales son: el omega 3, proveniente principalmente del pescado y algunas semillas. Estos ácidos grasos esenciales, al contrario de las grasas saturadas, ayudan a la salud cardiovascular y están relacionados en diversos estudios en el adecuado crecimiento y desarrollo de los niños de corta edad.
Dentro de las funciones de las grasas, tenemos que:
- Sirven como vehículo para la absorción de las vitaminas liposolubles (por ello combina alimentos ricos en vitaminas liposolubles con aceites).
- Son también una fuente importante de energía.
- Proveen calor en temporada de frío, gracias a que la masa grasa (que si bien, no debe de sobrepasar los límites, es importante mantener un nivel adecuado).
- Son precursoras de la función hormonal.
- Fungen como protectores en los órganos como el corazón y riñones.
¿Cuáles sí y cuáles hay que limitar?
Ahora que ya sabes cuáles son sus funciones y sus clasificaciones, debes de entender que las grasas saturadas son aquellas que deberás limitar al máximo; mientras que, las grasas no saturadas son aquellas que deberás consumir frecuentemente en una cantidad adecuada a tu etapa de vida.
Alimentos fuente de grasas saturadas: mantequilla, carnes grasosas, chorizo, leche entera, embutidos, alimentos industrializados, bollería, etc.
Alimentos fuente de grasas no saturadas: salmón, pescados, aceites en frío, semillas como linaza, chía, almendras, nueces; aguacate, etc.
Equipo de investigación y editorial iNat México.
Referencias:
FAO (s.f.) Macronutrientes: carbohidratos, grasas y proteínas. Nutrición humana en el mundo en desarrollo.
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