Omega 3 ¿animal o vegetal?

Los ácidos grasos omega 3 son ácidos grasos poliinsaturados que se encuentran en los alimentos en forma de ácido eicosapentaenoico (EPA), acido docosahexaenoico (DHA) y ácido alfa linolénico (ALA). El EPA y DHA se encuentran en alimentos de origen animal como salmón, trucha, sardina y atún blanco. EL ALA se puede obtener a través de semillas, nueces y aceites vegetales.

El omega 3 tiene un papel importante en el desarrollo y función del sistema nervioso central, ayuda a disminuir las concentraciones de triglicéridos en sangre, mejora la sintomatología de la depresión, tiene funciones antioxidantes e interviene en la reducción de riesgo cardiovascular.

El ALA es un ácido graso esencial, esto se refiere a que el organismo no es capaz de producirlo por sí solo, es por ello que se debe obtener a partir de los alimentos que se consumen. Sin embargo, el cuerpo puede producir DHA y EPA a partir de ALA, pero en pequeñas cantidades. Sin embargo, este proceso de conversión es ineficiente en humanos. En promedio, cerca del 1 al 10 % del ALA que se consume se convierte en EPA y solo del 0,5 al 5 % se transforma en DHA.

Por esto, la única manera de mantener niveles adecuados de EPA y DHA es mediante la ingesta de alimentos ricos en ALA. Además, representa una opción para aquellas personas que no consumen alimentos de origen animal. Sin embargo, para ello, es necesario consumir los alimentos vegetales que son ricos en alfa linolénico y se cumplan algunas condiciones para que sea absorbido de forma adecuada. Además, el proceso de conversión depende de niveles adecuados de nutrimentos como cobre, calcio, magnesio, zinc, hierro y vitaminas B6 y B7.

Para lograr una correcta absorción de ALA es necesario que se encuentre en un equilibrio en conjunto con omega 6. Debido a que el omega 6 es más fácil de conseguir suele ingerirse en mayores cantidades en comparación con el omega 3. Por esto se debe reducir el consumo de alimentos ricos en omega 6 (aceite de girasol, aceite de oliva, frutos secos, aguacates, legumbres) se garantizará una mejor absorción del omega 3 de origen vegetal. Por lo tanto, la alta cantidad de omega-6 en la dieta moderna puede reducir la conversión de ALA a EPA y DHA.

Las cantidades recomendadas de omega 3 varían de acuerdo a la edad. En recién nacidos y hasta los 12 meses se recomienda una ingesta de 0.5 g de omega 3. A partir del año y hasta los 13, la ingesta oscila entre los 0.7 g y 1 g de ALA. Durante la edad adolescente, es decir, de los 14 a los 18 años y en adultos, se aconseja un consumo de 1.6 g para hombres y 1.1 g para mujeres de ácido alfa linolénico. En mujeres embarazadas y en lactancia el consumo adecuado es de 1.4 g y 1.3 g de ALA, respectivamente. Aún no se han determinado las dosis recomendadas para EPA y DHA.

Equipo de investigación y editorial iNat México.

Referencias: 

Cholewski, M., Tomczykowa, M., & Tomczyk, M. (2018). A Comprehensive Review of Chemistry, Sources and Bioavailability of Omega-3 Fatty Acids. Nutrients, 10(11), 1662.

Fundación Española de la Nutrición. (2017, 20 enero). El Omega 3 y su impacto en la salud. FEN: Fundación Española de la Nutrición.

Office of Dietary Supplements. (2020). Datos sobre los ácidos grasos omega-3. National Insitutes of Health.

Hjalmarsdottir, F. (2019, 16 diciembre). How Much Omega-3 Should You Take per Day? Healthline. 

Comments are closed.