Una de las reglas generales a la hora de comer saludable, es comer la mayor cantidad de alimentos en su estado natural (frutas y vegetales crudos), tomando en consideración la regla 80-20: 80% frutas y verduras y 20% para las semillas, cereales, oleaginosas y proteínas de origen animal. Sin embargo, consumir la mayor parte de los alimentos crudos, en ocasiones puede resultar algo tedioso si no se tiene mucha creatividad en la cocina.
Si bien, al cocinar los alimentos nos exponemos a perder todos su contenido enzimático y reducir drásticamente la biodisponibilidad de vitaminas y minerales, existen distintas técnicas culinarias que nos permitan transformar los sabores de los alimentos, a la vez que nos aseguraremos de consumirlos de la mejor manera posible desde la perspectiva de la nutrición.
En este artículo abordaremos las técnicas culinarias más usadas en el mundo de la gastronomía y cómo usarlas correctamente para obtener mejores consistencias y menor pérdida de nutrientes o, mejor aún, cuáles son LAS técnicas adecuadas para comer saludable en casa.
Pre-preparación de los alimentos
1-Evita almacenar por tiempos prolongados, entre más fresco es de mejor calidad; esto no solo aplica con el pescado, sino con todos los alimentos.
2- Remojo: evita remojarlos por más tiempo del necesario para desinfectar, particularmente las hojas verdes, ya que se puede perder una buena parte de su contenido en el agua.
3- Corta preferentemente antes de comer, de esta manera evitas la oxidación y la pérdida de nutrientes.
Hervir: asegúrate de agregar las frutas y los vegetales después de que el agua rompió el hervor, de esta manera impides los largos tiempos de remojo y la pérdida significativa de nutrientes. Añadir una cucharadita de vinagre de manzana o jugo de limón, te ayudará a mejorar el color de tus verduras, a conservar y absorber mejor algunos minerales como el hierro.
Salteado: en esta técnica la pérdida de nutrientes es mínima ya que el tiempo de contacto con el calor también es muy reducido y se buscan, generalmente, bocados de vegetales crocantes. Consiste en calentar un sartén o wok a fuego medio bajo y con una cantidad mínima de grasa cocinar los vegetales por pocos minutos.
Escalfar: es ideal para usar con alimentos que tienen un sabor muy fuerte o que ciertas personas no toleran en crudo, como las espinacas o los fideos de calabaza; para usarla se deben sumergir los alimentos en el agua a punto de hervor -80° C aprox.- por 30 segundos para hojas verdes y por 2 a 3 minutos para vegetales; al salir del agua caliente se pasan por un baño de agua fría purificada. El resultado debe ser un vegetal crocante de color brillante y poco cocinado, o bien, una hoja blanda de sabor suave sin romperse o deshacerse.
Vapor: esta es una de las opciones de las que más se habla cuando se buscan técnicas de cocción saludables, por que no lleva nada de grasa; sin embargo, en una cocción al vapor mal ejecutada también se pueden perder los nutrientes y terminar por comer simplemente fibra, dependiendo el alimento, la cocción de deberá superar los 10 minutos a partir del hervor del agua; los vegetales siempre debe de ser firmes y de color brillante, al dente, de esta forma con una cocción al vapor correctamente aplicada, podemos conservar hasta el 80% de los nutrientes de nuestros vegetales.
iNat Gastronomía.
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