Una porción es la unidad de medida de alimentos que ayudan a facilitar su consumo. Esta depende de las necesidades de calorías, hidratos de carbono, proteínas y grasas de cada persona. Las porciones de los alimentos ayudan a que se puedan realizar intercambios de un alimento por otro del mismo grupo de alimentos y, con ello, asegurar un aporte nutrimental igual o lo más parecido posible.
Las porciones normalmente representan la cantidad sugerida para consumir en cada tiempo de comida considerando las características de los individuos y el tipo de producto. El uso de las porciones permite consumir la cantidad adecuada y suficiente de cada persona evitando la aparición de una sobrealimentación. Se ha comprobado que el consumo de 100 calorías diarias adicionales a lo requerido resulta en el incremento de 5 kilogramos de peso al año. En un estudio se encontró que en aquellos sujetos a los que se les ofrecía una porción mayor a la sugerida, recurrían al consumo de alimentos en ausencia de hambre. En esa misma investigación, se observó que cuando se ofrecen cantidades superiores a las recomendadas se ignoran las señales de hambre y saciedad, generando el comportamiento de comer sin hambre.
Para tener una idea más clara del tamaño de las porciones:
|
Grupo de alimento |
Porción |
|
Frutas |
La porción de fruta equivale al tamaño del puño. Por ejemplo: la porción de manzana es 1 pieza o bien 1 taza de melón picado o 1 rebanada de piña o 17 fresas medianas. |
|
Verdura |
Una porción de verdura cruda es 1 taza y cocida 1/2 taza. Por ejemplo: 1 taza de brócoli crudo o 1/2 taza de brócoli cocido; champiñones rebanados crudos 1 1/2 taza o champiñones rebanados cocidos 1/2 taza; espinaca cocida 1/2 taza o espinaca cruda 2 tazas; nopal crudo 2 piezas o nopal cocido 1 taza. |
|
cereales |
arroz cocido 1/4 taza o 1/2 taza de avena en hojuelas o 5 galletas marías o 1 rebanada de pan integral o 1 tortilla de maíz o 1/5 de pieza de tamal. |
|
Leguminosas |
1/2 taza de frijoles o garbanzos o lentejas cocidos. |
|
Alimentos de origen animal |
Una porción es equivalente al tamaño de la palma de la mano. Por ejemplo: 30 g de bistec de res o pechuga de pollo sin piel aplanada; 1/3 lata de atún o 40 g de carne molida de cerdo; 1 pieza de huevo o 1/3 pieza de muslo de pollo; 2 rebanadas de jamón o pechuga de pavo. |
|
Leche y lácteos |
40 g de queso panela o fresco o 1 taza de leche o yogur natural o 1 cucharada de crema. |
|
Grasas |
1 cucharadita de aceite o 5 disparos de aceite en aerosol o 1/3 pieza de aguacate o 1 cucharadita de mayonesa o 10 almendras o 3 nueces o 18 pistaches. |
Las porciones sirven como referencia para saber la cantidad adecuada que cada individuo debe consumir de acuerdo a sus características. Asimismo, sirven para evitar una sobrealimentación y se ha comprobado que este método podría ayudar a reducir el riesgo de sobrepeso u obesidad, y con ello las futuras enfermedades que las acompañan.
Equipo de investigación y editorial iNat México.
Referencias
Doval, H. C. (2013). Alimentación saludable: ¿cómo lograrla? Revista Argentina de Cardiología, 81(6), 552-562.
Federación Mexicana de Diabetes AC. (2015, 23 enero). La medida exacta. Porciones de alimentos.
Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS). (2015, 16 julio). Nutrición. Gobierno de México.
Pérez Lizaur, A. B., Palacios González, B., Castro Becerra, A. L., & Flores Galicia, I. (2021). Sistema Mexicano De Alimentos Equivalentes (4.a ed.). Cuadernos De Nutrición (Fomento De Nutrición Y Salud).
Vallarino Apolo, D. C. (2015). ESTADO NUTRICIONAL Y SU RELACIÓN CON EL HIPOTIROIDISMO EN MUJERES DE 40 A 65 AÑOS DE EDAD EN EL HOSPITAL SOLCA EN LA CIUDAD DE GUAYAQUIL, OCTUBRE-FEBRERO, 2014-2015.
Comments are closed.
