Durante el ejercicio, se degradan las proteínas que conforman al músculo, la cual es importante detener mediante el consumo de alimentos lo más pronto posible después de haber finalizado el ejercicio, con esto se podrá aprovechar la famosa “ventana anabólica” que dura 45 minutos, en la cual se puede nutrir, reparar y desarrollar los músculos.
La recarga de energía se puede hacer de dos maneras mediante la ingestión de hidratos de carbono, la primera es por medio de la liberación de insulina la cual ayuda a formar músculo y a transportar los hidratos de carbono al músculo para almacenarlo en forma de glucógeno, el cual será utilizado en la siguiente rutina de ejercicio. La segunda es la combinación de hidratos de carbono con proteínas que ayuda a una mejor recarga de energía y un desarrollo óptimo del músculo, reduciendo los niveles de cortisol, hormona que se encarga de la degradación muscular.
La ingestión de hidratos de carbono de manera abundante mejora el almacenamiento de glucógeno, mientras que el consumo de proteínas mejora la formación y reparación muscular, así como la disminución del dolor muscular. El cuerpo necesita el consumo de pequeñas comidas a base de hidratos de carbono, tal vez no inmediatamente después de terminada la actividad física, pero al menos dentro de la primera hora.
Los alimentos en su presentación líquida o semilíquida son más fáciles de absorber que un alimento en estado sólido. Algunos alimentos con hidratos de carbono y pocas proteínas son: una fruta, con un sándwich de germinados y leguminosas; batido de frutas con yogur; o bien cereal con leche vegetal, amaranto y plátano.
Durante el ejercicio el cuerpo utiliza todas sus reservas de energía, proteínas, glucosa, entre otros, por lo que la alimentación después de la práctica de la actividad física es importante para la recuperación de estas reservas, la detención del desgaste muscular así como la disminución del dolor muscular. Se recomienda que se ingieran alimentos ricos en hidratos de carbono como frutas y alimentos con proteína como yogur, semillas, leguminosas y cereales o pescado, y si se combinan se obtienen mejores resultados. Es importante que el consumo se realice dentro de la primera hora después de finalizada la actividad física.
Equipo de investigación y editorial iNat México.
Referencias
- Clark, N., (2010). La Guía De Nutrición Deportiva De Nancy Clark (2A. Ed.). 2nd ed. Barcelona: Editorial Paidotribo México, pp.203-210.
- Villa Vicente, J., (2000). Nutrición Del Deportista. 1st ed. Madrid: Gymnos, p.177.
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