¿Qué es la fibra insoluble y por qué es tan benéfica para mi intestino?

Se le conoce como fibra dietética a la parte comestible de las plantas o hidratos de carbono que son resistentes a la digestión y absorción a nivel intestinal, y que sufren una fermentación total o parcial en el intestino grueso. Dentro de la fibra dietética se puede incluir a los polisacáridos, oligosacáridos, lignina y otras sustancias asociadas con las plantas.

A la fibra dietética se le puede clasificar de acuerdo con diferentes aspectos. Conforme a sus efectos fisiológicos y en base a su composición química la fibra se puede clasificar en soluble e insoluble.

La fibra soluble es aquella que tiene la capacidad de formar geles en el tracto digestivo, esto ayuda a retrasar el vaciamiento gástrico y disminuye la absorción de algunos nutrimentos en el intestino delgado como los azúcares.  

Por su parte, la fibra insoluble, como su nombre lo indica, no se disuelve en agua y actúa como una especie de esponja al absorber grandes cantidades de agua. Tiene una baja tasa de fermentación por parte de las bacterias colónicas, es decir, que pasa prácticamente intacta a través del colon. Entre este tipo de fibra se encuentra la celulosa, lignina y hemicelulosa.

Ayuda a eliminar sustancias cancerígenas producidas por las bacterias en el intestino grueso, por lo que se le ha relacionado con la prevención o un menor riesgo de cáncer de colon. Asimismo, reduce la presión intestinal, previniendo la aparición de enfermedad diverticular.  Favorece la sensación de saciedad, pues brinda volumen a la dieta, genera que cada persona mastique más despacio la comida y mantiene los alimentos más tiempo en el estómago, por lo que se considera útil en la pérdida de peso corporal.

Presenta un importante papel en la formación y el tránsito intestinal del bolo fecal, aumentando el volumen de este y disminuyendo su tiempo de tránsito; es decir, contribuye a acelerar el movimiento de los alimentos a través del sistema digestivo, promueve la regularidad y reduce la incidencia de estreñimiento. Esto podría resultar benéfico para aquellos que luchan contra el estreñimiento o que presentan una evacuación irregular.

Se encuentra en alimentos como salvado de trigo, salvado de maíz, trigo integral, frutas y verdura, harina de trigo integral, frutos secos, frijoles, papa, parte externa de semillas y granos, cáscara de manzana y pera, parte blanca de las frutas cítricas, ciruela pasa, arroz integral.

Equipo de investigación y editorial iNat México.

Referencias: 

Vilcanqui-Pérez, Fulgencio, & Vílchez-Perales, Carlos. (2017). Fibra dietaria: nuevas definiciones, propiedades funcionales y beneficios para la salud. Revisión. Archivos Latinoamericanos de Nutrición, 67(2), 146-156.

Almeida-Alvarado, Sonia Lorena, Aguilar-López, Tania, & Hervert-Hernández, Deisy. (2014). La fibra y sus beneficios a la salud. Anales Venezolanos de Nutrición, 27(1), 73-76.

Hernández-García, B. (2020). La fibra y su papel en la prevención de enfermedades. Gaceta Hidalguense de Investigación en Salud, 8(2), 6–8.

Fibra alimentaria: esencial para una alimentación saludable. (2021, 29 julio). Mayo Clinic. Recuperado 20 de diciembre de 2021.

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