¿Qué tengo que considerar para un desayuno completo y saludable?

El desayuno siempre se ha considerado como la comida más importante del día pues los alimentos que se consumen durante las primeras horas del día son los primeros después de un periodo de ayuno. El desayuno antecede a las actividades que se llevan a cabo durante el día brindando la energía necesaria para su realización.

En México un gran porcentaje de la población adulta suele saltarse el desayuno o bien, desayunan muy tarde. Además, se estima que 2 de cada 10 niños no toma el desayuno, mientras que los adolescentes tienden a realizar su primera comida a las diez de la mañana, aproximadamente; esto es, aunque se recomienda realizar el desayuno una hora después de despertar.

Un desayuno adecuado es aquel que aporta entre el 20% – 25% del requerimiento de calorías diario; además ayuda a que se logre una ingesta de nutrimentos apropiada (vitaminas, minerales, proteínas, carbohidratos y grasas). Tener un desayuno saludable ayuda a cubrir las necesidades de vitaminas y minerales, ayuda a controlar el peso, disminuye el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y diabetes mellitus tipo II.

Un desayuno óptimo debe incluir:

-Leguminosas, tubérculos y/o cereales integrales que brindan fibra y carbohidratos y que aportan energía, vitaminas y minerales.

-Lácteos bajos en grasa (yogurt o leche) que aportan proteínas, calcio y vitaminas.

-Frutas y verduras que suministran agua, vitaminas, minerales y fibra. Al incluir las verduras en el desayuno, se logra favorecer la sensación de saciedad. Pueden consumirse crudas o cocidas. En el caso de las frutas, preferirlas crudas y, en dado cosa, con cáscara.

-Alimentos cárnicos que proporcionan proteínas, grasa, vitaminas y minerales. Prefiriendo los que contengan una menor cantidad de grasas como claras de huevo, jamón de pavo, quesos blancos, pollo, carne magra, etc.

Asimismo, el aporte de fibra por medio de los alimentos ayudará a mantener la sensación de saciedad, evitando la aparición de ansiedad y antojos durante el transcurso de la mañana.

Un desayuno puede incluir toda clase de alimentos nutritivos. Puede ser muy variado, pero se debe asegurar la ingesta de nutrientes de acuerdo con las necesidades de cada persona. Los alimentos incluidos en el desayuno deben aportar todos los nutrientes esenciales. Su consumo es necesario que se dé durante las primeras horas de la mañana.

Equipo de investigación y editorial iNat México.

Referencias: 

Secretaría de Salud. (2015, 15 agosto). La importancia del desayuno. Gobierno de México.

Herrera Genes, A. (2013). El desayuno y su importancia ¿es realmente el desayuno una necesidad fisiológica o un hábito saludable? Revista Gastrohnup, 15(2), 20–27.

Portilla Camacho, B., & Aguayo Cardona, J. D. (2017). Una alimentación correcta comienza con el desayuno [Diapositivas]. Federación Mexicana de Diabetes A.C. 

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