¿Qué tengo que considerar para una comida completa y saludable?

Hoy en día, la existencia de los alimentos procesados, la urbanización y el cambio en el estilo de vida de las personas han dado lugar a una transformación de los hábitos alimentarios. Actualmente, las personas optan por el consumo de alimentos con un alto aporte calórico, alto contenido de grasas, azúcares y sodio. Esto ha ocasionado que se deje de lado el llevar una alimentación sana, pues el consumo de frutas, verduras y cereales integrales ha ido disminuyendo.

Llevar una dieta saludable ayuda a prevenir la malnutrición en todas sus formas, así como de las enfermedades no transmisibles, como diabetes, cardiopatías, accidentes cerebrovasculares e incluso cáncer. Por otro lado, se dice que una alimentación completa es aquella que contiene todos los nutrimentos mediante la inclusión de al menos un alimento de cada grupo de alimentos en cada tiempo de comida.

Para llevar una alimentación saludable y completa es necesario considerar algunos aspectos como:

  • Consumir al menos cinco porciones de verduras y frutas al día, garantizando así, al mismo tiempo, la ingesta de fibra dietética.
  • -En cada tiempo de comida se debe incluir verduras. Si se realiza alguna colación se puede optar por frutas frescas o verduras crudas.
  • Variar el consumo de verduras y frutas, es decir, evitar la ingesta de las mismas frutas y verduras. Preferir las que se encuentren en temporada.
  • Siempre preferir preparaciones al vapor, hervido, a la plancha o asado en vez de preparaciones fritas, con la finalidad de reducir el consumo de grasas.
  • Utilizar aceites vegetales para la preparación de los alimentos, como aceite de soya, canola, maíz, cártamo y girasol.
  • Consumir carnes magras o en su defecto retirar el exceso de grasa visible de la carne.
  • Limitar o evitar el consumo de alimentos envasados como galletas, pan, donas, etc.
  • También es importante limitar el uso de sal o condimentos con un alto contenido de sodio en la preparación de los alimentos.
  • No colocar el salero en la mesa a la hora de cada comida, así como no agregar más sal a los alimentos.
  • Si es necesario, elegir aquellos alimentos que tienen bajo contenido de sodio.
  • Evitar la ingesta de alimentos y bebidas ricas en azúcares como refrescos, zumos y bebidas de frutas o verduras, concentrados líquidos o en polvo, bebidas energéticas e isotónicas, té o café listo para consumir, dulces, productos de panadería, etc.

 Al tener en cuenta estos consejos se puede llevar una alimentación saludable y a su vez completa, pues si se incluyen todos los grupos de alimentos en sus porciones adecuadas en cada comida se pueden obtener todos los nutrimentos que el organismo necesita. Además, también es importante que se consuman alimentos variados siempre evitando el consumo de los mismos alimentos.

Equipo de investigación y editorial iNat México.

Referencias: 

Organización Mundial de la Salud. (2020, 29 abril). Alimentación sana.

Secretaria de Salud, 2013. NORMA OFICIAL MEXICANA NOM-043-SSA2-2012, SERVICIOS BÁSICOS DE SALUD. PROMOCIÓN Y EDUCACIÓN PARA LA SALUD EN MATERIA ALIMENTARIA. CRITERIOS PARA BRINDAR ORIENTACIÓN. México: Gobierno Federal.

 

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