Tipos de fibras y por qué debo consumirlas todas

La fibra dietética es la parte comestible de las plantas o carbohidratos que son resistentes a la digestión y absorción en el intestino delgado, pero con una fermentación, ya sea, completa o parcial a nivel del intestino grueso. 

La fibra tiene la capacidad de promover efectos beneficiosos a la salud, pues actúa como laxante, atenúa las concentraciones de colesterol y glucosa en sangre. Existen dos tipos de fibras (a grandes rasgos, pero dentro de cada clasificación hay varias más): la soluble y la insoluble. Estos dos tipos de fibra son muy importantes para el funcionamiento del organismo. Ambas se encuentran disponibles en todos los alimentos de origen vegetal en distintas proporciones.

TIPOS DE FIBRA

Fibra soluble

Fibra insoluble

Prebióticos

Fácil fermentación

Menos fermentable

No se absorbe en el tracto gastrointestinal

Solubles en agua

No se disuelven en agua

Fermentados por bacterias buenas

Aporta energía

Ayuda a evitar el estreñimiento

Ayudan al tratamiento del estreñimiento

Ayuda a mantener saludable la microbiota intestinal

Da volumen a las heces

Mejoran la absorción del calcio, magnesio, zinc y hierro

Prolonga la sensación de saciedad

Propiedad laxante

Aumenta el tránsito intestinal

Ayuda a disminuir las concentraciones de colesterol en sangre.

Facilita las deposiciones

Aumentan la cantidad de bifidobacterias en el colon

Enlentece el vaciamiento gástrico

Mejora el tránsito intestinal

Mejoran el sistema inmune

Regula la absorción intestinal de los carbohidratos.

 

Podrían tener un efecto protector contra infecciones intestinales

Ayuda a absorber los nutrientes de los alimentos

 

 

Se encuentra en: avena, legumbres, cebada, manzana, cítricos, pera, zanahoria.

Se encuentra en: harina de trigo, salvado, cereales integrales, semillas, lechuga, espinacas, acelga, col, brócoli, uva, uva pasa, frutos secos.

Se encuentran en: fibra dietética, miel, cerveza, cebolla, espárragos, centeno, avena, trigo, alcachofas, plátanos, achicoria.

Ha quedado demostrado en diversos estudios que la ingesta adecuada de fibra reduce constantemente el riesgo de Enfermedad Cerebrovascular y Enfermedad Coronaria (CHD), debido a que ayuda a reducir los niveles de colesterol (LDL). Las fibras solubles en agua (betaglucano, psyllium, pectina y goma guar) resultan ser más efectivas para reducir las concentraciones de colesterol LDL en suero, sin afectar las concentraciones de lipoproteínas de alta densidad (HDL).

En un estudio se encontró que las personas que consumían mayores cantidades de fibra insoluble o fibra de cereales tenían un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo II en comparación con las personas que tenían una ingesta menor, mientras que la ingesta de fibra soluble no se asoció con el riesgo de diabetes. Por su parte, la fibra soluble podría resultar positiva para aliviar los síntomas de afecciones inflamatorias, como el síndrome del intestino irritable (SII). Se ha demostrado que la goma guar parcialmente hidrolizada, un tipo de fibra soluble interviene en el mejoramiento del dolor abdominal y los hábitos intestinales.

Por otro lado, se ha sugerido que la ingesta de prebióticos puede ayudar a reducir la prevalencia y la duración de la diarrea tanto infecciosa como la que está asociada con el consumo de antibióticos; también ayudan a disminuir la inflamación y los síntomas asociados con la enfermedad inflamatoria intestinal; tienen la propiedad de ejercer efectos protectores contra el cáncer de colon; intervienen en el mejoramiento de la biodisponibilidad y la absorción de minerales, incluidos calcio, magnesio y posiblemente hierro; asimismo tienen la capacidad de atenuar algunos de los factores de riesgo para enfermedad cardiovascular; y promueven la saciedad y la pérdida de peso y ayudan en la prevención de la obesidad.

El papel de la fibra en la salud se ha extendido mucho, aparte de su papel en el alivio de la diarrea, también tiene beneficios sobre los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, control del peso, función inmunológica y salud del colon. Sin embargo, no todas las fibras son iguales. Características como la solubilidad, la fermentabilidad y la viscosidad son factores importantes en el efecto que brindará la fibra al organismo. Las fibras con propiedades prebióticas también se pueden recomendar como parte de la ingesta de fibra. Debido a los diversos efectos en la salud de la fibra, es recomendable consumir fibra de una variedad de fuentes como frutas, verduras o cereales integrales. Se recomienda aumentar el consumo de fibra para mejorar la salud y prevenir enfermedades.

Equipo de investigación y editorial iNat México.

Referencias

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