De acuerdo con la Asociación Estadounidense de Químicos de Cereales Internacional, la fibra se refiere a la parte comestible de las plantas o carbohidratos que son resistentes a la digestión y absorción en el intestino delgado con una fermentación completa o parcial en el intestino grueso. La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) y la Organización Mundial de la Salud (OMS), recomienda una ingesta de 25 a 30 gramos diarios de fibra dietética.
Existen diferentes tipos de fibra, pero de manera general la podemos clasificar, de acuerdo con las propiedades responsables de proporcionar los beneficios a la salud en fibra insoluble y soluble, es decir, que tienen la capacidad de disolverse o no en agua. La fibra soluble hace referencia a la parte comestible de la planta la cual es resistente a la digestión, pero las bacterias del colon son capaces de fermentarlas de manera parcial o total en el intestino grueso, mientras que la fibra insoluble es aquella que pasa intacta a través del tracto digestivo.
La fibra insoluble ayuda a aumentar el peso y volumen de las heces, acelera el tránsito intestinal y posee un efecto laxante, ayuda a prevenir el estreñimiento, diverticulosis y hemorroides. Por otro lado, la fibra soluble ayuda a ralentizar el vaciamiento gástrico y las funciones digestivas, disminuye la glucosa después de comer, equilibra las concentraciones de colesterol en sangre, posee un efecto antiinflamatorio lo cual protege contra diferentes enfermedades del colon, proporciona sensación de saciedad.
La fibra la podemos encontrar en alimentos como verduras verdes, frutas con piel, frutos secos, cereales, cáscaras de granos, tallos de plantas, granos y algas. Plátanos, cebolla, ajo, espárrago, puerro, alcachofa, trigo, centeno, leche de vaca, legumbres, semillas de frutas, salvado de cereales y papas. Las fuentes de fibra insoluble más comunes se encuentran en cereales de grano entero, sin embargo, entre otros alimentos que brindan este tipo de fibra son las alubias secas, guisantes (leguminosas), vegetales y frutos secos. En cambio, la fibra soluble la encontramos en avena de grano entero y la cebada, salvado de avena, frutas, alubias secas y otras legumbres.
El consumo de fibra resulta beneficioso para el organismo ya que ayuda a la reducción de la grasa corporal, mejora la respuesta glucémica, reduce la presión arterial, protege contra enfermedades cardiovasculares como aterosclerosis, diabetes, enfermedad diverticular, obesidad y disminuye las concentraciones sanguíneas de triglicéridos y colesterol. También se ha estudiado la posibilidad de que la fibra disminuye el riesgo de padecer síndrome metabólico. Asimismo, se ha demostrado que un consumo de fibra soluble mejora los síntomas provocados por Síndrome de Intestino Irritable. Otras propiedades incluyen el retraso del tránsito colónico, saciedad y produce una saciedad prolongada después de la ingestión de comidas y de promover la secreción de hormonas relacionadas con la sensación de saciedad. Por otro lado, en un estudio se encontró que por cada ingesta diaria de 10 g de fibra disminuye hasta un 10% el riesgo de desarrollar cáncer de colorrectal, esto es debido a que un aumento en la ingesta de fibra provoca una dilución de los factores carcinógenos, una reducción del tiempo de tránsito intestinal y un aumento en la fermentación de la fibra convirtiéndola en pequeñas moléculas con propiedades anticancerígenas.
Se debe tener en cuenta que un consumo deficiente de fibra podría estar implicado en el desarrollo de diversos trastornos en el aparato digestivo, como estreñimiento o diverticulosis. El consumo de fibra, junto con la práctica de actividad física y la suficiente ingestión de agua ayudan tanto en la prevención como en el tratamiento del estreñimiento ya que la fibra aumenta el volumen de la masa fecal en el colon, reduce el tiempo de tránsito intestinal e incrementa la frecuencia de la defecación. Por su parte, el consumo bajo de fibra genera un menor volumen de heces por lo que los músculos del colon tienden a incrementar su tamaño y presión para lograr la propulsión. Este aumento en la presión en el área del colon puede incrementar el riesgo de presentar una hernia en la pared intestinal y la formación de divertículos.
La fibra es un nutrimento que constituye la parte comestible de las plantas o carbohidratos resistentes a la digestión y absorción a nivel del intestino delgado y que se fermenta parcial o de manera total en el intestino grueso. Existen dos tipos de fibra: soluble e insoluble, las cuales le brindan la propiedad de ser beneficiosa para la salud. La podemos encontrar principalmente en vegetales, semillas, cereales, legumbres y frutas. Entre los beneficios que trae a la salud se encuentra la disminución de los niveles de triglicéridos y colesterol en sangre, protección contra cáncer de colon, reduce la presión arterial, prevención de enfermedades cardiovasculares, diabetes, síndrome metabólico, ayuda a reducir la grasa corporal, entre otros. Una deficiencia o un bajo consumo de fibra podría resultar en la aparición de estreñimiento, diverticulosis y hernias.
Equipo de investigación y editorial iNat México.
Referencias
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