La Higiene del Sueño se refiere al conjunto de actitudes y hábitos que permiten conciliar el sueño de manera adecuada para poder dormir profundamente. Cada persona necesita dormir y es necesario un número suficiente de horas y que el sueño sea de calidad y reparador, permitiendo la restauración del organismo para reducir el riesgo de presentar enfermedades crónico-degenerativas.
De acuerdo con la World Sleep Society existen 10 pautas para asegurar una correcta higiene del sueño en adultos:
- Tener un horario regular para ir a dormir y despertar.
- Si se tiene la costumbre de tomar una siesta durante el día, que no exceda los 30-45 minutos.
- Evitar la ingestión excesiva de bebidas alcohólicas y el consumo de tabaco 4 horas antes de acostarse.
- Evitar la cafeína 6 horas antes de acostarse, incluyendo café, té, refrescos, así como chocolate.
- Evitar los alimentos pesados, picantes o azucarados 4 horas antes de acostarse. Se recomienda la ingesta de alimentos ligeros.
- Hacer ejercicio regularmente, pero no justo antes de acostarse.
- Usar ropa cómoda.
- Mantener la habitación con una ventilación adecuada.
- Bloquear la mayor cantidad de ruido posible que pueda distraer y eliminar las fuentes de luz lo más posible.
- Reserve su cama exclusivamente para dormir, evitando su uso para realizar trabajo o la recreación en general.
Es importante siempre cuidar los hábitos y conductas a la hora de dormir para favorecer el sueño saludable. Esto es importante para prevenir los trastornos del sueño como apnea del sueño, hipersomnia idiopática, insomnio, sonambulismo, terrores nocturnos, pesadillas, trastornos del ritmo sueño-vigilia.
El ciclo de sueño-vigilia tiene una duración aproximada de 24 horas, pero prevalecen otros procesos en el organismo tales como la temperatura corporal, la secreción hormonal, la excreción urinaria de potasio, la secreción gástrica y la secreción ácida renal que poseen una duración igual y en algunos casos se encuentran sincronizados con el sueño. El hecho de que sean rítmicos y tengan una duración de 1 día aproximado les brinda el nombre de ciclos circadianos, en el caso de existir una alteración del sueño se pueden originar repercusiones sobre ellos también, ocasionando daños a la salud.
Equipo de investigación y editorial iNat México.
Referencias:
Servicios de Salud de San Luis Potosí. (2021, 21 marzo). De vital importancia una buena higiene del sueño: SSA. Gobierno de San Luis Potosí. Recuperado 11 de noviembre de 2021.
Granados Gurrola, A. D. (2018). Los 10 mandamientos de la higiene del sueño para adultos (por la World Sleep Society). Elsevier, 1–6.
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