La fibra dietética es la parte comestible de las plantas resistente a la digestión y la absorción en el intestino delgado y que sufre una fermentación total o parcial en el intestino grueso. De acuerdo a su solubilidad en agua se puede clasificar en dos tipos principales como fibra soluble y fibra insoluble. La fibra soluble se obtiene mediante la ingesta de frutas y verduras, mientras que la insoluble se encuentra en cereales y productos integrales. El bajo consumo de fibra se relaciona con la aparición de estreñimiento y un incremento en el riesgo de enfermedad coronaria, por mencionar algunos.
De acuerdo con la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) y la Organización Mundial de la Salud (OMS), se recomienda una ingesta de 25 gramos de fibra dietética al día. En México, los adultos consumen en promedio entre 16 y 18 gramos de fibra al día, una cantidad menor a la recomendada.
La fibra dietética se encuentra principalmente en alimentos vegetales. Se consideran buenas fuentes de fibra dietética a los cereales integrales, legumbres, verduras, frutos secos, semillas, y frutas. Los suplementos de fibra también están disponibles para aumentar la ingesta de fibra dietética; sin embargo, es recomendable que la fibra se obtenga mediante el consumo de alimentos, pues de esta forma se permite el consumo de micronutrientes y compuestos bioactivos que aporta cada alimento que también brindan beneficios a la salud.
Entre las frutas con un mayor contenido de fibra se encuentran las frambuesas, pera, manzana con cáscara, plátano, naranja y fresas. Dentro de los vegetales se encuentran los chícharos verdes, brócoli hervido, hojas de nabo hervidas, col de Bruselas hervida, papa con cáscara al horno, maíz hervido, coliflor cruda, zanahoria cruda.
Granos como cebada perlada cocida, copos de salvado, quinua cocida, avena instantánea cocida, arroz integral cocido, pan de trigo integral y pan de centeno. Las lentejas hervidas, frijol negro hervido, semillas de chía, almendra, pistache y semillas de girasol también son alimentos ricos en fibra.
Sin embargo, la mayoría de los alimentos ricos en fibra naturalmente disponibles contienen cantidades variables de fibra soluble e insoluble. Aunque la fermentación de la mayoría de la fibra dietética ocurre en cierta medida dentro del tracto gastrointestinal gracias a la microbiota, la fermentación de la fibra soluble suele ser más fácil que la de la fibra insoluble de cereales.
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Equipo de investigación y editorial iNat México.
Referencias:
Turner, N. D., & Lupton, J. R. (2011). Dietary fiber. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 2(2), 151–152.
Barber, T. M., Kabisch, S., Pfeiffer, A., & Weickert, M. O. (2020). The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients, 12(10), 3209.
Tabla de alimentos con alto contenido de fibra. (2021, 29 julio). Mayo Clinic.
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